Alimentação Saudável Para Emagrecer

Alimentação Saudável Para Emagrecer

Vamos conhecer maneiras simples de planejar a sua alimentação saudável para emagrecer, sem sacrifícios e dietas restritivas.

A alimentação saudável não tem a ver com limitações alimentares rigorosas, com a falta de realismo ou com a privação dos alimentos que você ama.

Em vez disso, é sobre se sentir bem, ter mais energia, melhorar sua saúde e melhorar seu humor.

Se você se sentir sobrecarregada por todos os conselhos de nutrição e dieta conflitantes, você não está sozinha.

Parece que para cada especialista que lhe diz que uma certa comida é boa para você, você encontrará outro dizendo exatamente o oposto.

Mas, usando essas dicas simples, você pode acabar com a confusão e aprender como criar, e manter uma dieta saborosa, variada e nutritiva que é tão boa para a sua mente quanto para o seu corpo.

O Que É Uma Dieta Saudável, Exatamente?

Uma dieta saudável não precisa ser excessivamente complicada.

Enquanto alguns alimentos ou nutrientes específicos demonstraram ter um efeito benéfico sobre o humor, é o seu padrão geral de alimentação que é mais importante.

A sacada fundamental de um padrão alimentar saudável deve ser substituir alimentos processados ​​por alimentos reais sempre que possível.

Comer o alimento que é tão próximo quanto possível à maneira que a natureza o fêz pode fazer uma diferença enorme à maneira que você pensa, olha, e sente.

A Pirâmide de Alimentação Saudável

Pirâmide de Alimentos da Universidade de Harvard

A pirâmide alimentar saudável da Universidade de Harvard representa a mais recente ciência nutricional.

A parte mais larga na parte inferior é para coisas que são mais importantes.

Os alimentos no topo estreito são aqueles que devem ser consumidos com moderação, se for o caso.

Os Fundamentos da Alimentação Saudável Para Emagrecer

Enquanto algumas dietas extremas podem sugerir o contrário, todos nós precisamos de um equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais em nossas dietas para sustentar um corpo saudável.

Você não precisa eliminar determinadas categorias de alimentos da sua dieta, mas sim selecionar as opções mais saudáveis ​​de cada categoria.

Proteínas Sem Excessos

A proteína lhe dá a energia necessária para se levantar, ter força e persistir, ao mesmo tempo em que dá suporta ao humor e as funções cognitivas.

Muita proteína pode ser prejudicial para pessoas com doença renal.

Por outro lado pesquisas mais recentes sugerem que muitos de nós precisamos de mais proteína de alta qualidade, especialmente à medida que envelhecemos.

Isso não significa que você tenha que comer mais produtos de origem animal, pois há uma variedade de fontes de proteína à base de plantas e a alternância a cada dia pode garantir que seu corpo receba toda a proteína essencial de que necessita.

Gorduras Não São de Todo Mal na Alimentação Saudável

Nem toda Gordura é igual. Há sim gorduras ruins podem arruinar sua dieta e aumentar o risco de certas doenças.

Há também gorduras boas que protegem seu cérebro e seu coração.

De fato, gorduras saudáveis ​​como ômega-3 são vitais para sua saúde física e emocional.

Incluir mais gordura saudável em sua dieta pode ajudar a melhorar seu humor, aumentar seu bem-estar e até mesmo ajudar a reduzir sua cintura.

Sim! Fibras São Essenciais Em Um Alimentação Saldável Para Emagrecer

Comer alimentos ricos em fibras dietéticas que encontramos em grãos, frutas, verduras, nozes e feijões podem ajudá-la a manter seu intestino regulado, funcionado bem diariamente!

Além de diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes também pode melhorar a sua pele e vai ajudá-la a perder peso.

Cálcio é Indispensável

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É mais comum associarmos a falta de Cálcio a osteoporose, além disso a insuficiência de cálcio na alimentação também pode contribuir para a ansiedade, a depressão e as dificuldades do sono.

Qualquer que seja sua idade ou sexo, é vital incluir alimentos ricos em cálcio em sua dieta, prestar atenção ao consumo combinado com outros alimentos dificultam sua absorção como café, sal e refrigerantes.

Em contrapartida procure obter quantidade de magnésio, vitaminas D e K suficientes para ajudar o cálcio a fazer o trabalho dele.

Carboidratos (Complexos) Precisam Estar Presentes na Alimentação Saudável Para Emagrecer

Os Carboidratos são uma das principais fontes de energia do seu corpo.

Para manter uma alimentação saudável a maior parte do consumo deve vir de carboidratos complexos como vegetais, grãos integrais e frutas.

E naturalmente diminuir ao máximo os açucares e os carboidratos refinados provenientes de pão branco, pastéis e o amido.

Reduzir o açúcar ajuda a prevenir picos rápidos e indesejados de açúcar no sangue, que causam flutuações de humor e energia, além do acúmulo de gordura, especialmente em torno da cintura.

Como Realizar a Mudança Para uma Alimentação Saudável Para Emagrecer?

Mudar para uma dieta saudável não precisa ser uma proposta de tudo ou nada. Não faça isso!

Moderação e aliimentação saudável para emagrecer
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Você não precisa ser perfeita, você não precisa eliminar completamente os alimentos de que gosta e não precisa mudar tudo de uma só vez.

Isso geralmente só nos leva a querer trapacear ou desistir da nossa proposta de alimentação saudável.

Uma abordagem melhor é fazer algumas pequenas alterações de cada vez.

Manter seus objetivos modestos pode ajudá-la a alcançar mais a longo prazo sem se sentir privada ou sobrecarregada por uma grande e brutal alteração na sua rotina alimentar.

Pense em planejar uma alimentação saudável para emagrecer como uma série de pequenos passos gerenciáveis.

Experimente adicionar um item por vez, que tal uma salada uma vez por dia para começar?

À medida que suas pequenas mudanças se tornam hábitos, você pode continuar adicionando mais opções saudáveis.

Preparando-se para Emagrecer Com Sucesso

Para se preparar para emagrecer através de uma alimentação saudável procure manter as coisas simples.

Uma alimentação mais saudável não precisa ser complicada.

Em vez de se preocupar excessivamente com a contagem de calorias, por exemplo, pense em sua alimentação em termos de cor, variedade e frescor.

Concentre-se em evitar alimentos embalados e processados ​​e optar por ingredientes mais frescos sempre que possível.

Prepare Mais Vezes Suas Próprias Refeições

receitas fáceis de fazer
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Cozinhar mais refeições em casa pode ajudá-la a tomar conta do que está comendo e monitorar melhor o que acontece com a comida.

Com isso você vai ingerir menos calorias, evitar aditivos químicos, o açúcar adicionado e as gorduras insalubres dos alimentos industrializados e das comidas de fastfood.

Todos esses aditivos e conservantes estão diretamente associados a sintomas de cansaço, inchaço, irritabilidade, além de exacerbar sintomas de depressão, estresse e ansiedade.

Faça Substituições Melhores na Alimentação

Faça substituições por alimentos mais saudáveis para emagrecer
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Substitua sim os alimentos não saudáveis da sua alimentação, mas não para simplesmente cortar, é para substituir por alternativas saudáveis já apresentados ao longo do artigo.

Substituir gorduras trans perigosas por gorduras saudáveis, como trocar frango frito por grelhado fará uma diferença positiva na sua saúde.

Mas nem pense em trocar as gorduras animais por carboidratos refinados, isso não vai diminuir o risco de doenças cardíacas ou melhora o humor.

Leia Os Rótulos Para Não Ingerir Porcarias

É importante estar ciente do que está em sua comida, pois os fabricantes costumam esconder grandes quantidades de açúcar ou gorduras insalubres em alimentos embalados, até mesmo alimentos que alegam ser saudáveis.

Preste Atenção em Como Se Sente Após as Refeições

Isso ajudará a promover novos hábitos e gostos saudáveis.

Quanto mais saudável a comida que você come, melhor você se sentirá depois de uma refeição.

Quanto mais junk food você comer, maior a probabilidade de sentir-se desconfortável, enjoada e com aquela sensação de barriga estufamento.

Beber Água Faz Parte de Uma Alimentação Saudável

A água ajuda a drenar resíduos e toxinas do corpo, mas muitos de nós passam pela vida desidratados sem perceber que cansaço, pouca energia e dores de cabeça são sintomas de falta de água no organismo.

É comum confundir sede de fome, então ficar bem hidratado também ajudará você a fazer escolhas alimentares mais saudáveis para emagrecer.

Moderação É Crucial Numa Alimentação Para Emagrecer

Moderação neste caso significa comer apenas o máximo de comida que seu corpo precisa.

Você deve se sentir satisfeita no final de uma refeição e prestar atenção para resistir ao “vou pegar só mais uma coisinha”.

Para muitos de nós, moderação significa comer menos do que comemos agora. Isso não funciona, acredite.

Não é necessário eliminar os alimentos que você ama para ser moderada.

Comer um hamburger uma vez por semana por exemplo, pode ser considerado moderação se você manter as demais refeições dentro da sua proposta saudável.

Reduzir Certo Alimentos é Melhor Do Que Tentar Proibi-los

Vontade de comer doce
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Quando você proíbe certos alimentos, é natural querer mais esses alimentos, e então se sentir frustração se ceder à tentação.

Comece reduzindo o tamanho das porções de alimentos não saudáveis ​​e não os comendo com tanta frequência.

Ao reduzis a ingestão desses alimentos você poderá desejá-los menos e sem problemas algum consumo ocasional.

Porções Menores Ajudam a Emagrecer de Forma Natural

Alguns restaurantes são conhecidos por porções grandes, exageradas mesmo, sempre que puder divida um prato com um amigo, evite combos com bebida e sobremesa, faça escolhas melhores coerentes ao seu objetivo de emagrecer.

Algumas dicas visuais podem ajudar com o tamanho das porções:

  • Porção de carne ou frango meça com a palma da mão.
  • Peixe use como medida a mão inteira.
  • Carboidratos compare com a mão fechada, com as costas da mão ou punho fechado.
  • Verduras, meça com as duas mãos juntas.
  • Frutas use também as duas mãos, só que em formato de concha.

Ao servir suas refeições em pratos menores ou em tigelas, você pode enganar seu cérebro e pensar que é uma porção maior.

Se você não se sentir satisfeito no final de uma refeição, adicione mais folhas verdes ou termine a refeição com frutas.

Curta a Sua Refeição Sem Correria

É importante desacelerar e pensar em comida como alimento, em vez de algo para engolir entre as reuniões ou no caminho para faculdade ou para buscar os filhos na escolinha.

Na verdade, leva alguns minutos para o seu cérebro dizer ao seu corpo que ele tem comida suficiente, então coma devagar e pare de comer antes de se sentir satisfeito.

Prefira Companhia Sempre que possível

Comer sozinho, especialmente na frente da TV ou do computador, muitas vezes leva a comer demais.

Dê preferência também para sentar-se à mesa durante as refeições e preste atenção nos alimentos.

Evite Estoque de Salgadinhos, Doces e Balas

Tenha cuidado com os alimentos que você mantém a mão.

É mais desafiador comer com moderação se você tiver lanches, guloseimas e tranqueiras a sua disposição.

Em vez disso, envolva-se com escolhas saudáveis ​​e, quando estiver quiser comer um doce por exemplo, vá a algum lugar especial que você goste e valha a pena.

Comer Emocional

Nem sempre comemos apenas para satisfazer a fome de comida, de alimentos mesmo.

Muitas vezes comemos para comemoramos, para estar na companhia com alguém, compartilhar um momento juntos ao tomar um café muitas servido com algum quitute.

Há também os momentos em que recorremos à comida para aliviar o estresse ou lidar com emoções desagradáveis, como tristeza, solidão ou tédio.

Não é só o que você come, mas quando você come, então precisamos sempre nos perguntar:

  • Por quê eu quero ou vou comer agora?

Se for para lidar com estresse e situações emocionais procure alternativas mais saudáveis! Sempre há alternativas, acredite!

Pequenos Lanches Saudáveis Antes da Refeições Principais

Um pequeno lanche saudável pode alavancar o seu metabolismo, manter a sua energia e segurar a fome até as suas refeições principais.

Por exemplo, uma fruta acompanhada de um cereal e proteína no meio da manhã para segurar a onda até o horário do almoço.

Mais Frutas e Verduras na Sua Alimetação Saudável Para Emagrecer

Frutas e verdutas possuem menos calorias e nutrientes densos em relação aos demais grupos de alimentos e são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Concentre-se em comer pelo menos cinco porções de frutas e verduras por dia, essa é a quantidade recomendada pela Organização Mundia de Saúde (OMS).

Isso naturalmente vai ajudar você a reduzir a ingestão dos outros alimentos não saudáveis.

Considere como uma porção uma xícara de fruta picada ou uma unidade inteira de tamanho médio para maçã, pera, mixirica, banana etc.

Tenha como convicção que a maioria de nós precisa aumentar a quantidade de frutas que comemos atualmente.

Dicas para consumir mais frutas:

  • Adicione frutas ricas em antioxidantes ao seu cereal matinal favorito
  • Coma uma mistura de frutas doces – laranjas, mangas, abacaxi, uvas – como sobremesa
  • Acrescente frutas coloridas na salada das refeições principais (almoço e jantar)
  • Leve com você uma fruta pronta pra comer, na bolsa ou mochila (lavada, seca e embalada)

Como Preparar Legumes Saborosos

Enquanto saladas simples e legumes cozidos no vapor podem rapidamente se tornar sem graça, há muitas maneiras de adicionar sabor aos seus pratos de vegetais.

Adicione Cores

Não só os vegetais coloridos mais brilhantes e profundos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes, mas também podem variar o sabor e tornar as refeições visualmente mais atraentes.

Adicione cor usando tomates frescos ou secos, cenouras ou beterrabas, fatias de repolho vermelhas assadas, abóbora amarela ou pimentos doces e coloridos.

Saladas Verdes Aminadas

Experimente fazer cortes diferentes, ora tiras mais largas, ora mais fininhas, ou simplesmente “rasgues” folhas no caso de alface e suas variaçõões.

Faça combinações com folhas de verduras diferentes, adicione tomate, frutas in natura, frutas secas, amendoím, cas, grão de bico, azeitonas, palmito, queijos, etc. Não todos os ingredientes de uma só vez, são exemplos, ok? Rsrs!

Para dar sabor às suas saladas é importante que as folhas estejam secas.

Quando possível prepare o mollho com antecedência e misture na salada com cinco minutos antes de servir quando tiver folhas mais sensíveis.

Capriche nos molhos, use a sua criatividade, para uniformizar os ingredientes prepare o molho num recepiente e depois misture na salada.

Dicas para Preparo de Molho para Salada

Fica uma dica para sequência dos ingredientes no preparo do molho para salada:

  • Começe o molho com um pitada de sal dissolvida num mínimo de água ou shoio desde que não tenha restrição ao sal.
  • E seguida os ingredientes liquidos para homogenizá-los no caso de mel, mostarda, patês, homus, pimenta, vinagre e outros ingredientes de consistência pastosa. Misture bem!
  • Acrescente os ingredientes picados como cebola – cortada em tirinhas finihas fica legal – azeitonas, alcaparras, maçã sem casca bem picadinha, uva passas etc.
  • Por último o azeite e deixe a mistura curtir por algum tempo, mantenha na geladeira se for demorar para temperar a salada.

Legumes Adocicados

Vegetais naturalmente doces como cenoura, beterraba, batata doce, inhame, cebola assada, pimentão refogado e abóbora acrescentam doçura às suas refeições.

Isso ajuda a reduzir desejos de açúcar.

Adicione-os em sopas, guisados ​​ou molhos de massa para um toque doce aprecidado.

Formas Alternativas ao Cozimento.

Para feijão verde, aspargos, couver, brócolis, aspargos e outros ingredientes em vez de cozinhar ou fazer no vapor, experimente grelhar, assar ou fritar com flocos de pimenta, alho, cebolinha, cogumelos ou cebola.

Marinar em limão antes de cozinhar também é interessante.

Planeje Refeições Rápidas

Ao pensar em uma alimentação saudável para emagrecer se planejar é essencial.

Nada muito complexo cheio de controles, apenas se organize para ter em casa alimentos para as suas preparações.

Você terá vencido metade da batalha para uma alimentação saudável se tiver uma cozinha bem abastecida, um estoque de receitas rápidas e fáceis e muitos lanches saudáveis.

Faça Uma Programação Por Semana

Uma das melhores maneiras de ter uma dieta saudável é preparar sua própria comida e comer regularmente.

Escolha algumas receitas saudáveis ​​que você e sua família gostam e construa um horário de refeição em torno deles.

Se você tiver três ou quatro refeições planejadas por semana poderá congelar porções desses prepararos como uma serserva no freezer.

É melhor ter a disposição uma refeição congelada e preparada por você do que recorrer ao disk pizza no meio da semana por falta de cominda em casa.

Organize Suas Compras No Supermercado

No supermercado se abasteça primeiro dos ingredientes mais saudáveis, como frutas e legumes frescos, peixes e aves, pães integrais e produtos lácteos.

Depois adicione algumas coisas da seção de gelados frutas em polpas e vegetais congelados, também se abasteça de especiarias, azeite e grãos integrais como aveia em flocos, arroz integral, massa de trigo integral etc.

Quanto puder fuja dos alimentos processados pois esses não são bons para você ou para o seu objetivo de manter uma alimentação saudável para emegrecer.

Ganhe Produtividade Ao Cozinhar

Sempre que for cozinhar procure fazer uma quantidade adicional com o objetivo de congelar ou mesmo armazenar na geladeira para a refeiçãodo dia seguinte.

Reserve um período no final de semana ou a noite durante a semana para cozinhar e deixar preparações adiantadas.

Cozinhar à frente economiza tempo e dinheiro, e é gratificante saber que você tem uma refeição caseira esperando para ser comida.

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